När det känns svårt

Påminn dig själv om att ångesten inte är farlig, den är bara ett falsklarm.
Acceptera att du känner ångest. Försök inte hindra den. Den är ju redan där. Försök ha en tillåtande attityd till ångesten.
Påminn dig själv om att ångesten alltid går över.

Fokusera på här och nu. Ta fem djupa lugna andetag med magen. Känn hur du slappnar av när du andas ut. Titta sedan på ett föremål och beskriv det så ingående som du bara kan. Blunda, lyssna, vad hör du? Fortsätt så att fokusera på din andning, ett föremål du ser och ljuden runtomkring dig.

Värme hjälper mot ångest, antingen det är en lång varm dusch, bastu, varma filtar, varm dryck, varm mat, solen…
Att röra på sig fysiskt hjälper också, det ger utlopp för stresshormonerna som rusar i din kropp. Spring, gympa, styrketräning, storstäda eller skura badrummet. Vad som helst som gör att du rör på kroppen.

Sätt igång med något som gör att du måste fokusera på något annat än ångesten. Vad som helst som kräver koncentration och gärna något som du gillar att göra.

Ge dig själv tillåtelse att vara snäll mot dig själv just nu, att ta hand om dig själv. Minska på kraven och ta bort så många måsten som möjligt.

Bli medveten om vad som händer. Vad är det du reagerar på? Vad känner du? Vad är det för tankar som far genom huvudet på dig? Hur känns det i kroppen? Vad är det du fokuserar på?

Vid orostankar fråga dig: Hur skulle en utomstående se situationen? Är mina tankar verkligen fakta? Finns det något annat sätt att se situationen? Vilket råd skulle jag ge en god vän i samma situation? Hur viktigt kommer detta vara om en vecka? Om ett halvår?
Du kan också prova att andas i fyrkant. Blunda och föreställ dig en fyrkant. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder. osv.

Och på lite längre sikt…
Om medicinering fungerar och biverkningarna är rimliga och läkaren föreslår fortsatt medicinering – överväg det alternativet. Det är ingen skam att medicinera mot psykisk ohälsa, lika lite som det är en skam att medicinera mot diabetes, högt blodtryck eller någon annan folksjukdom. Hittar du en medicinering som fungerar (och som inte är beroendeframkallande) – unna dig att använda dig av det.
Försök hitta en läkare som du känner förtroende för och som du kan höra av dig till när du kommer in i svackor. Tryggheten i en fast kontakt betyder mycket för den som lider av långvarig psykisk ohälsa.
KBT – efter en terapi behöver man fortsätta använda de tekniker och verktyg som man har lärt sig i terapin. Det är vanligt att man efter en tid slutar jobba med det man har lärt sig. Då kan det vara bra att ha återkommande glesa uppföljningsbesök hos terapeuten för att kolla upp hur det går och få stöd och motivation att fortsätta jobba med sina tankeprotokoll, exponeringsträning osv.
Motion – motion hjälper mot ångest och depression. Fortsätt träna! Unna dig att hjälpa kroppen må bra genom att äta bra och sova tillräckligt. Promenader i naturen ger både motion och avkoppling för många. Hitta det där som ger fokuserad avkoppling i vardagen – det kan vara vad som helst som du tycker om att göra och som tvingar dig till koncentration. För någon kanske det är en danskurs, för någon annan att spela schack…

Försök att i möjligaste mån hitta en livsstil som fungerar – minska på onödig stress och krav. Livet ska inte behöva vara en kamp. Det finns många självhjälpsböcker som handlar om detta. Prata med andra. Fundera över vad som verkligen är viktigt och vad som kan prioriteras bort.

Prata med familjen om din funktionsnedsättning och be om deras förståelse och stöd.

Genom att ta små steg i rätt riktning som att utmana ångesten och göra det man är rädd för, genom att vara observant på när man trillar in i negativa grubblerier och genom att minska stressen och öka möjligheterna att göra sådant som man mår bra av, så minskar man risken för att sjukdomen ska ta överhanden igen.

Kom till ÅSS och träffa andra som förstår vad ångest handlar om. Här finns utrymme för din berättelse och för att du ska få vara dig själv. Kanske kan ett besök hos oss vara ett första steg till ett liv som inte är så begränsat av ångesten?