Ett knep man kan prova är ”att andas i fyrkant”. Öva gärna på att andas i fyrkant när du mår bra. Om du lär in tekniken kommer du ha en effektiv metod för att lugna dig själv när ångesten är på väg genom att ”andas i fyrkant” under några minuter.
1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.
3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.
4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.
När ångesten kommer
Nedan fler råd om hur man kan möta ångestattacker, fritt efter Christer L Nordlunds bok ”Ångest”.
1. Det du känner är helt normala, men överdrivna, kroppsliga reaktioner. Känslorna är inte skadliga. Tillåt dig att känna det du känner just nu. Du får ha ångest och du behöver varken skämmas för den eller försöka dölja den.
2. Öka inte din panik genom att tänka skrämmande tankar om vad som händer dig just nu och vad detta skulle kunna leda till inom de närmaste minuterna.
3. Ta några lugna djupa andetag samtidigt som du säger ”lugn” till dig själv, eller ”andas i fyrkant”. Beskriv vad som verkligen händer i din kropp just nu – inte vad du fruktar ska hända. Kämpa inte emot. Bara acceptera att du är mycket rädd just nu. Lägg märke till att när du slutar öka ångesten genom skrämmande tankar så börjar den försvinna av sig självt.
4. Avled de skrämmande tankarna genom att i detalj beskriva omgivningen för dig själv. Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du?
5. Planera exakt vad du ska göra härnäst och börja sedan göra det på ett lugnt sätt.
Boktips
Det finns många självhjälpsböcker som du kan hitta i bokhandeln eller på biblioteket. Även om arbete på egen hand med hjälp av en bok inte kan ersätta terapi kan man åstadkomma en hel del om man är beredd att trotsa ångesten och verkligen genomföra övningarna.
Det gäller att våga göra det man är rädd för – trots att man är rädd – och gradvis minska sina undvikandebeteenden. Ju mer man undviker det man är rädd för, desto värre blir ångesten på sikt.
Ångest, depressioner och KBT
Christer Nordlund – Ångest. (ÅSS Stockholm säljer denna bok för 120 kr inkl frakt. Maila vårt kansli om du vill beställa boken.)
Maria Farm Larsson och Håkan Wisung – Fri från oro, ångest och fobier: råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi.
Olle Wadström – Sluta älta och grubbla – lättare gjort med kognitiv beteendeterapi.
Per Carlbring – Ingen panik, fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi.
Gerhard Andersson – Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi.
Michael E Addis & Christopher R Martell – Ta makten över depressionen steg för steg.
Social fobi
Anna Kåver – Social fobi, att känna sig granskad och bortgjord.
Tomas Furmark – Social fobi, effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi.
Sömnproblem
Marie Söderström – Sömn, Sov bättre med kognitiv beteendeterapi.
Acceptans, ACT, mindfulness
Steven C Hayes – Sluta grubbla, börja leva.
Anna Kåver – Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans.
Åsa Nilsonne – Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro.
Tips och böcker
1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.
3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.
4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.
När ångesten kommer
Nedan fler råd om hur man kan möta ångestattacker, fritt efter Christer L Nordlunds bok ”Ångest”.
1. Det du känner är helt normala, men överdrivna, kroppsliga reaktioner. Känslorna är inte skadliga. Tillåt dig att känna det du känner just nu. Du får ha ångest och du behöver varken skämmas för den eller försöka dölja den.
2. Öka inte din panik genom att tänka skrämmande tankar om vad som händer dig just nu och vad detta skulle kunna leda till inom de närmaste minuterna.
3. Ta några lugna djupa andetag samtidigt som du säger ”lugn” till dig själv, eller ”andas i fyrkant”. Beskriv vad som verkligen händer i din kropp just nu – inte vad du fruktar ska hända. Kämpa inte emot. Bara acceptera att du är mycket rädd just nu. Lägg märke till att när du slutar öka ångesten genom skrämmande tankar så börjar den försvinna av sig självt.
4. Avled de skrämmande tankarna genom att i detalj beskriva omgivningen för dig själv. Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du?
5. Planera exakt vad du ska göra härnäst och börja sedan göra det på ett lugnt sätt.
Boktips
Det finns många självhjälpsböcker som du kan hitta i bokhandeln eller på biblioteket. Även om arbete på egen hand med hjälp av en bok inte kan ersätta terapi kan man åstadkomma en hel del om man är beredd att trotsa ångesten och verkligen genomföra övningarna.
Det gäller att våga göra det man är rädd för – trots att man är rädd – och gradvis minska sina undvikandebeteenden. Ju mer man undviker det man är rädd för, desto värre blir ångesten på sikt.
Ångest, depressioner och KBT
Christer Nordlund – Ångest. (ÅSS Stockholm säljer denna bok för 120 kr inkl frakt. Maila vårt kansli om du vill beställa boken.)
Maria Farm Larsson och Håkan Wisung – Fri från oro, ångest och fobier: råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi.
Olle Wadström – Sluta älta och grubbla – lättare gjort med kognitiv beteendeterapi.
Per Carlbring – Ingen panik, fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi.
Gerhard Andersson – Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi.
Michael E Addis & Christopher R Martell – Ta makten över depressionen steg för steg.
Social fobi
Anna Kåver – Social fobi, att känna sig granskad och bortgjord.
Tomas Furmark – Social fobi, effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi.
Sömnproblem
Marie Söderström – Sömn, Sov bättre med kognitiv beteendeterapi.
Acceptans, ACT, mindfulness
Steven C Hayes – Sluta grubbla, börja leva.
Anna Kåver – Att leva ett liv, inte vinna ett krig. Om acceptans.
Åsa Nilsonne – Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro.