Påminn dig själv om att ångesten inte är farlig, den är bara ett falsklarm.
Acceptera att du känner ångest. Försök inte hindra den. Den är ju redan där. Försök ha en tillåtande attityd till ångesten.
Påminn dig själv om att ångesten alltid går över. För det gör den. Den kommer att gå över även denna gång, även om det inte känns så just nu.
Fokusera på här och nu. Ta fem djupa lugna andetag med magen. Känn hur du slappnar av när du andas ut. Titta sedan på ett föremål och beskriv det så ingående som du bara kan. Blunda, lyssna, vad hör du? Fortsätt så att fokusera på din andning, ett föremål du ser och ljuden runtomkring dig.
Värme hjälper mot ångest, antingen det är en lång varm dusch, bastu, varma filtar, varm dryck, varm mat, solen…
Att röra på sig fysiskt hjälper mot ångest, det ger utlopp för stresshormonerna som rusar i din kropp. Spring, gympa, styrketräning, storstäda eller skura ugnen. Vad som helst som gör att du rör på kroppen.
Sätt igång med något som gör att du måste fokusera på något annat än ångesten. Vad som helst som kräver fokus och som du gillar att göra.
Ge dig själv tillåtelse att vara snäll mot dig själv just nu, att ta hand om dig själv. Minska på kraven och ta bort så många måsten som möjligt.
Bli medveten om vad som händer. Vad är det du reagerar på? Vad känner du? Vad är det för tankar som far genom huvudet på dig? Hur känns det i kroppen? Vad är det du fokuserar på?
Vid orostankar fråga dig: Hur skulle en utomstående se situationen? Är mina tankar verkligen fakta? Finns det något annat sätt att se situationen? Vilket råd skulle jag ge en god vän i samma situation? Hur viktigt kommer detta vara om en vecka? Om ett halvår?
Några saker att tänka på
Försök hitta en läkare som du känner förtroende för och som du kan höra av dig till när du kommer in i svackor. Tryggheten i en fast kontakt betyder mycket för den som lider av långvarig psykisk ohälsa.
Om man gått i terapi, t. ex. KBT, behöver man fortsätta använda de tekniker och verktyg som man har lärt sig i terapin. Det är vanligt att man efter en tid slutar jobba med det man har lärt sig. Då kan det vara bra att ha återkommande glesa uppföljningsbesök hos terapeuten för att kolla upp hur det går och få stöd och motivation att fortsätta jobba med sina tankeprotokoll, exponeringsträning osv.
Motion – motion hjälper mot ångest och depression. Man kan hjälpa sig själv att må bättre genom att äta bra och sova tillräckligt. Promenader i naturen ger både motion och avkoppling för många.
Hitta det där som ger fokuserad avkoppling i vardagen – det kan vara vad som helst som du tycker om att göra och som tvingar dig till koncentration. För någon kanske det är en danskurs, för någon annan att spela schack…
Försök att i möjligaste mån hitta en livsstil som fungerar – minska på onödig stress och krav. Livet ska inte behöva vara en kamp. Det finns många självhjälpsböcker som handlar om detta. Prata med andra. Fundera över vad som verkligen är viktigt och vad som kan prioriteras bort.
Vad tycker du om att göra? Vad vill du ha mer av?
Prata med de människor du har i ditt liv, t. ex. familj, vänner eller kollegor, om din funktionsnedsättning och be om deras förståelse och stöd.
Ta små små steg i rätt riktning för att utmana ångesten och göra det du är rädd för.
Kom till ÅSS och träffa andra som förstår vad ångest handlar om. Här finns utrymme för din berättelse och för att du ska få vara dig själv.
Andas i fyrkant
Ett knep man kan prova är ”att andas i fyrkant”. Öva gärna på att andas i fyrkant när du mår bra. Om du lär in tekniken kommer du ha en effektiv metod för att lugna dig själv när ångesten är på väg genom att ”andas i fyrkant” under några minuter.
1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.
3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det över högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.
4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan i fyra sekunder.
Fortsätt så under en stund. För många kan det kännas skönt att låta utandningen pågå lite längre än inandningen. Prova dig fram till vilket tempo som känns behagligast för dig.
Fler tips om hur man kan möta ångestattacker
1. Det du känner är helt normala, men överdrivna, kroppsliga reaktioner. Känslorna är inte skadliga. Tillåt dig att känna det du känner just nu. Du får ha ångest och du behöver varken skämmas för den eller försöka dölja den.
2. Öka inte din panik genom att tänka skrämmande tankar om vad som händer dig just nu och vad detta skulle kunna leda till inom de närmaste minuterna.
3. Ta några lugna djupa andetag samtidigt som du säger ”lugn” till dig själv, eller ”andas i fyrkant”. Beskriv vad som verkligen händer i din kropp just nu – inte vad du fruktar ska hända. Kämpa inte emot. Bara acceptera att du är mycket rädd just nu. Lägg märke till att när du slutar öka ångesten genom skrämmande tankar så börjar den försvinna av sig självt.
4. Avled de skrämmande tankarna genom att i detalj beskriva omgivningen för dig själv. Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du?
5. Planera exakt vad du ska göra härnäst och börja sedan göra det på ett lugnt sätt.
KBT-inspirerade frågor att ställa dig
- Vilka bevis har jag för att det jag tänker är sant?
- Kan det finnas någon annan förklaring utom den jag antar?
- Kan detta vara min egen tolkning, utifrån min egen oro?
- Vad är det värsta som kan hända?
- Vad är det bästa som kan hända?
- Vad är det mest realistiska?
- Om det värsta händer, hur kan jag hantera det?
- Är det möjligt att min rädsla förstorar upp detta?
- Är det verkligen så viktigt att hela min framtid vilar på vad som händer?
- Är jag 100% säker på att detta kommer få så katastrofala konsekvenser?
- Hur många gånger har jag tänkt så här egentligen?
- Hur många gånger har mina tankar visat sig vara sanna?
- Drar jag förhastade slutsatser utifrån de känslor som dominerar mig just nu?
- Bara för att jag känner på ett visst sätt, är det ett bevis på att det nödvändigtvis måste vara så?
- Vad kan jag göra just nu för att må lite bättre?
Sju steg
- Stanna upp! Tänk dig att du slår till bromsen och gör halt.
- Andas! Ta några långsamma djupa andetag och känn hur du slappnar av när du andas ut.
- Bli medveten om vad som händer! Vad händer? Vad är det du reagerar på? Vad känner du? Vad är det för tankar som far genom huvudet på dig? Hur känns det i kroppen? Vad är det du fokuserar på?
- Ändra perspektiv! Hur skulle en utomstående se situationen? Är dina tankar verkligen fakta? Finns det något annat sätt att se situationen? Vilket råd skulle du ge en god vän i samma situation? Hur viktigt kommer detta vara om en vecka? Om ett halvår? Om tio år?
- Gör det som fungerar Finns det något du kan göra just nu som får dig att må lite bättre eller som för dig ett litet steg närmare dina mål? Fundera över hur någon du känner och som du anser är klok och förnuftig skulle göra i motsvarande situation. Vilka blir konsekvenserna av de olika handlingsalternativen? Vilket alternativ ska du välja?
- Agera! Gör det som du beslutat dig för.
- Utvärdera! Hur känns det nu? Vad blev resultatet?